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膝关节得“省着用”

两性新闻 2019/10/20 15:37:38

  医学辅导/中山大学隶属榜首医院运动医学科主任何爱珊教授

  爬楼梯运动真的那么好吗?既想训练身体,又不想“伤”膝关节,应该怎么做?都说膝关节要“省着用”,究竟怎么“省”?针对我们遍及存在的这些疑问,中山大学隶属榜首医院运动医学科主任何爱珊教授送上这份膝盖运用“说明书”。

  文/全媒体记者王婧

  通讯员彭福祥、梁嘉韵

  爬楼梯健身当心伤膝盖

  日子中不少人以为爬楼梯动辄大汗淋漓、耗费大,还不用担心日晒雨淋,所以把爬楼梯当作健身减重的方法。对此,何爱珊表明:“爬楼梯对心肺功用、下肢肌力的保持,都是有益的,偶然做一下没关系,但不宜作为长时刻的训练方法,尤其是女人,对膝关节软骨的磨损比较大。”

  何爱珊介绍,膝关节是人体最大、最杂乱的关节之一,由股骨、胫骨、髌骨组成,三者彼此触摸的面构成关节。关节内也有筋膜、半月板、韧带等结构,其间半月板就像一张垫子,起到缓冲、减震及部分安稳的作用。

  从孩提时期长到成人,关节面的运用是许多的,走路、蹲下、站起来都会运用到关节面,本身髌骨关节面便是比较简单损害的一个关节面。

  膝关节最不喜“负重”,而爬楼梯时,膝关节的承重是身体分量的三倍左右,会加重髌骨关节面与股骨滑车关节面之间的磨损。此外,膝关节下蹲时负重是人体体重的3到5倍,比方深蹲这些训练方法也会加重膝关节磨损。

  许多女人朋友把爬楼梯当成瘦身运动方法,实际上,关于体重较重的女人来说,正常走路对膝盖都是一种很大的担负,假如还以爬楼梯、爬山等作为瘦身运动方法,无疑会加重膝盖担负。“每个人膝关节耐受才干不一样,肌力好的人或许十年八年都是没事的,可是这种行为会加快膝关节劳损,积累下去在某个时刻或许就会呈现问题。”

  膝关节响或是变老信号

  经常感觉到膝盖有响动,也不痛,究竟咋回事儿?“这种状况很遍及,其实是膝盖在发信号。”何爱珊指出,膝盖一旦呈现响声,或许就意味着髌骨关节面已经开始老化了,此刻就应留意“省”着点儿用,深蹲、负重、跑楼梯等运动都不宜再过度进行。

  “膝盖响”许多时分与髌骨关节的劳损有关。髌骨关节面与股骨滑车关节面之间的活动假如不顺利了,在伸屈膝盖时往往会呈现一些动静。此外,肌力不行、有扭伤史、周围筋膜对髌骨支撑力气缺乏,也可导致呈现响声。

  膝关节痛苦有别应对之道也不同

  许多人是在膝盖呈现痛苦症状后才开始意识到膝盖出问题了。何爱珊介绍,呈现膝关节痛,一般提示着与三类问题有关:

  1.膝关节周围肌肉筋膜酸痛

  此刻没有呈现关节内部软骨、韧带和半月板的显着损害,这种状况下做磁共振时往往显现是正常的,看不出有什么问题。

  假如没有外伤扭伤史,运动后呈现这种状况,能够先歇息,看是否有好转。假如歇息1到3周仍是会疼,主张到医院找专科医生判断是否需求进一步做磁共振查看,了解膝关节内部结构。

  2.膝关节软骨损害

  膝关节软骨的磨损是一个渐渐改动的进程,从局部的、少数的轻微的损害渐渐发展到比较严重。软骨损害分四级,一级磨损一般没有什么症状,二级及以上或许就会有痛苦症状的体现了。

  跟着年纪的推移,三四十岁的人群中一级软骨损害已十分遍及,不过因为没有症状,并不能引起留意,持续磨损下去或许就会呈现痛苦症状。

  3.关节内韧带撕裂、半月板损害等

  韧带撕裂一般随同扭伤外伤史,比方打球扭伤,或者落地不稳扭伤了膝盖。扭的进程中听到“啪”的一动静,此刻往往代表着关节内部的主要韧带有撕裂了。

  半月板的损害很遍及,假如磁共振显现半月板损害,还要看详细的分级。一级、二级损害不用过于严重,三级则应赶快在专科医生辅导下进行医治。

  日常维护:膝关节得“省着用”

  何爱珊介绍,一般来说,人到六七十岁会呈现显着的膝关节劳损问题。假如年轻时对膝盖“照料不周”,则或许呈现人未老膝盖先衰的现象。

  人老腿先老,保护膝盖也要趁早。总的维护准则是:膝关节要“省着用”,尤其是体重偏重者。

  日常维护膝关节,详细怎么做?日子中留意添加钙质的摄入,多晒太阳,健壮骨骼;恰当运动,添加肌肉耐受才干。特别是女人。在30岁今后,运动量就要恰当削减了。

  日常运动主张挑选漫步、游水等运动方法。游水能够说是对膝关节最“友爱”的运动,既能达到运动的作用,又不会过多添加膝关节的担负。

  假如运动或劳累后呈现膝关节酸痛的状况,这也意味着膝关节不能耐受当下的运动,此刻需求留意不能劳累,根据本身的耐受程度合理调整,恰当削减运动强度和时刻。

  许多人以为,膝关节痛苦后需求静养,不能进行任何训练,殊不知这样有或许加重痛苦,而恰当训练可有用减缓肌肉萎缩和关节退化速度。

  维护膝关节两个“小动作”练起来

  何爱珊引荐了两个简便易行的“小动作”,不管是否有关节痛苦症状,多做有助维护膝关节。

  1.伸屈膝活动

  动作方法:膝盖伸直时逗留5秒左右,这样才干更好地训练股四头肌的肌力,然后屈膝,为一次。单腿替换或双腿一同做都能够。

  动作频次:10次一组,每天做3~6组。

  2.靠墙静蹲

  动作方法:身体站直,后背靠墙,双脚与肩同宽,脚尖及膝关节朝前,不可“表里八字”。跟着力气的添加,逐步添加下蹲屈膝视点,但不要超越90度。

  动作频次:每天2~3组,每组5~10次,每次2分钟左右。

  上述两个动作也可根据本身详细状况恰当增减运动量,以训练时膝关节无显着痛苦为准则。

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