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只要运动都对身体有益?科学运动防损伤

两性新闻 2019/9/27 1:05:19

  编者按:如今,运动健身、健康生活俨然成为时尚热潮。那么,在这个全民健身的时代,怎样才能避免不必要的损伤呢?

  六成运动损伤患者是因为日常锻炼不规范

  瑜伽、夜跑、撸铁、广场舞……这些运动方式随处可见,可有多少人真正了解自己是否适合这些运动,又有多少人盲目跟风呢?在运动医学门诊中,因为日常锻炼造成损伤而就医的患者达到60%,主要以中老年群体为主,他们的普遍问题是关节和腰部的损伤;还有爱健身的年轻人,出问题的部位一般是踝关节、肩周,以及腰部肌肉拉伤;包括喜欢做极速运动的孩子,在玩平衡车、轮滑时,因防护措施不到位磕到下巴、胳膊肘骨折等。

  夜跑、快走、瑜伽、广场舞是门诊中常见的易造成损伤的运动。以广场舞为例,这是中老年人最喜欢的运动之一,很多跳广场舞的人认为动作幅度越大,跳得时间越长,越能起到好的锻炼效果。其实广场舞看上去强度不大,但是动作往往十分复杂,再加上长时间持续运动,对身体机能还是会有损伤的。跳广场舞的人多半是上了年纪的中老年人,然而,随着年龄的增加,很多中老年人肩袖逐渐老化,关节发病率很高,因此,双臂长时间过度挥动,很容易导致肩袖磨损。

  “要知道,并不是只要运动就会对身体有益。首先,不是所有人都适合运动,也不是任何运动项目都适合任何人。其次,任何运动都要遵循人体生理规律,讲究循序渐进,量力而行。同时,安全运动永远要放在第一位,不规范的盲目运动,不仅起不到强身健体的作用,反而会带来运动损伤。”骨科运动医学门诊主治医师付永良解释说,“膝关节、踝关节是承重关节,举个例子,近200斤重量的人在跑步时,会进行屈膝、伸膝的过程,导致膝关节负重压力增大,平均下来一个膝关节承重100斤,人的体重越大,跑步时对身体关节、韧带的损伤就会越大。所以在日常的锻炼中,如果对自己的身体情况不够了解,对正确的运动方式认识不够全面,很容易造成运动损伤。”

  六个方面防范运动损伤

  1.选择适宜的运动、合理制定运动方案

  运动锻炼的目的是为了更健康,需要防范运动风险及运动损伤。各个年龄段的人、各种健康状况的人都应根据各自适应的运动强度和运动时间,去制定适宜的运动方案,例如运动种类、运动时间及运动持续时间、运动频率等。

  专家推荐,游泳和骑自行车是对身体影响较小的两项运动项目。膝关节和踝关节是人体最重要的承重关节,过度的屈伸就会造成膝关节和踝关节的损伤。游泳运动过程中,重力和浮力是相互抵消的,关节在无负重的状态下锻炼,大量的上肢运动能够让肩部和背部达到良好的训练,双腿的运动也可以增强关节的灵活性。骑自行车时,膝关节和踝关节不承重,可以增加肌肉状态,对身体的损害也比较小。

  2.运动前充分热身,动态拉伸;运动后进行整理,静态拉伸

  不管从事任何的运动项目,切记要认真做好运动前的热身以及运动后的拉伸。运动前的热身与运动后的拉伸甚至比运动过程还要重要。热身能够增强韧带的柔韧度,做好热身运动能够充分减轻运动过程中造成的损伤,防止因运动幅度过大导致韧带撕裂。而运动后的拉伸又可以加速乳酸的代谢,防止乳酸在体内堆积,避免第二天出现浑身疼痛的感觉。

  3.适时适度,量力而行

  每次运动不是量越大就越好,运动也需要把握好适量、适时的原则。很多人认为只要多运动就会对身体有好处。其实不然,运动强度一旦超出肌肉的负荷,就容易导致身体透支,出现肌肉拉伤。此外,还要坚持“适时”原则,专家建议一天中最适宜的运动时间在下午四点左右,推荐每周至少进行3~5次中到高强度的运动。

  中到高强度的运动,可以包含多种运动方式,如步行、跑步、游泳、球类运动、自行车、健身操等。近年来,美国运动医学会将每周进行3次中到高强度的体育活动作为全新的国民运动目标,而非单纯地以步数来计算。因为慢速的散步是无法达到运动需求的,因此,平时上下班、在室内小范围行走所产生的步数是无效的,单纯1万步的行走无法衡量运动量。

  4.穿着适宜运动的衣物鞋袜,注意场所和器械使用安全

  运动时应当穿着宽松舒适的运动服,穿上合适足部的鞋子,以透气性好棉质衣服和运动鞋为好,这样能起到一定的缓冲和保护作用。同时要注意运动环境和场地的清洁卫生,避免到空气污浊、氧气不充足的地方去运动,最好选择地面更柔软的跑道及操场,或在平坦宽阔的场地进行锻炼。

  5.运动应按要求进行,注意运动保护

  如果在运动中出现拉伤、扭伤,可以通过“rice”原则来进行自我救治,即制动(r),立刻停止运动;冷敷(i),但冷敷的时间不能过长,一小时敷一次,一次不超过10分钟;压迫(c),用绷带捆绑受伤部位,将冰袋固定在受伤的部位;抬高(e),适当抬高拉伤部位,使拉伤处的肌肉得到放松。但在损伤程度严重时,一定要去医院进行专业检查治疗。

  6.尽量在医生或专家的指导下进行运动

  疾病人群和中老年人是运动损伤的高危人群,如果有慢性病,建议同时评估心肺情况,让医生给出最科学的运动处方。例如,糖尿病患者不宜空腹运动、宜每天或隔天运动,高血压患者不宜进行头部朝下的运动等

  运动过程应循序渐进,合理安排训练计划,切不可操之过急,盲目“跟风”。只有根据自身情况制定运动方案,做到既有针对性、科学合理地运动,才能避免不必要的运动损伤。(人民健康网实习生郎玥综合自广州日报、山西晚报、中国青年报)

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