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骨科专家推荐的腰椎操

两性新闻 2019/9/27 1:08:53

  如今,对上班族来说,久坐已成为一种习惯,导致腰椎退变越来越年轻化,甚至诱发腰突症等。因此,预防腰椎疾病必须从年轻时开始,加强腰部肌肉锻炼,增加脊柱稳定性,减轻腰部疼痛。下面为大家介绍一套腰椎健身操。

  第一节:仰卧位直腿抬高。平躺,一只腿抬高到60度以上,放下(如图①),注意膝关节不能弯,换另一只腿重复动作。每天做16次。此动作可锻炼髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌,防止神经根粘连。

  第二节:卧位双腿抬高。平躺,腰椎部发力,双腿一起抬起,尽可能与地面保持90度(如图②)。双腿放下,注意膝关节不能弯,恢复原位。每天连续做8次。此动作可锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌。

  第三节:背桥五点支撑。平躺,双腿并拢弯曲,双手放在身体两旁起支撑作用。抬高背部和臀部,呈搭拱桥姿势。保持5秒以上,放下。每天连续做2组,每组8次。注意腹部尽量向上提,肩、髋、膝位于一条直线。此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。

  第四节:小燕飞头胸后伸。平趴与地面平行,双手交叉放置背后。腰椎部发力,抬起头和胸,胸部尽量离开床面,背部尽量后伸。坚持数秒(超过5秒),放下。每天连续做2组,每组8次。此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌。

  第五节:小燕飞整体后伸。平趴,尽量前伸右手和后抬左腿,抬高30度,放下,换左手和右腿。如果感到困难,交替期间可休息10秒。每天练习16次。此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌。

  第六节:平板支撑后抬腿。平趴,双手与肩同宽,用手臂撑起身体,呈平板支撑状。双腿交替缓缓抬起(如图③),放下,恢复原位。每天做8次。注意头、肩、髋、踝保持一条直线,大腿尽量后抬高。该动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌、股二头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

  需要提醒的是,心脑血管疾病患者练习时,要量力而行;下肢血管血栓患者禁做下肢相关运动;颈椎疾病患者不宜做“背桥五点支撑”。

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